MSC – das Original
8-Wochen-Kurs
Das MSC-Programm wurde als 8-Wochen-Programm konzipiert (ähnlich dem MBSR-Training Mindfulness-Based Stress Reduction von Jon Kabat-Zinn) und wird in der Regel in diesem Format angeboten: 8 Termine à 2,5 bis 3 Stunden und einem zusätzlichen 4-5 stündigen Übungstag.
Die Sitzungen bestehen aus einem Wechsel von Schwerpunktthemen, Meditationen, Reflexionsübungen und einem Austausch in Kleingruppen und in der Gesamtgruppe sowie Übungen für zuhause. Der 8-Wochen-Kurs eignet sich besonders, um die Praxis des Selbstmitgefühls parallel zum Kurs in den Alltag zu integrieren und die Übungen regelmäßig zuhause zu praktizieren. Dabei begleitet Sie das Übungsbuch "Selbstmitgefühl" von Kristin Neff und Christopher Germer mit allen Übungen und Inhalten des Kurses sowie vielfältigen Meditationen als Audiodateien.
5-Tage-Intensivkurs
Sie können auch einen MSC-Intensivkurs besuchen, in dem alle Inhalte des 8-Wochen-Kurses kompakt an 5-6 aufeinanderfolgenden Tagen vermittelt werden. Entweder findet der MSC-Intensivkurs an einem Ort statt, an dem die Teilnehmenden in einem Seminarhaus zusammen wohnen oder aber Sie wohnen in einem Hotel/bei Freunden/zu Hause und besuchen den Ort der Veranstaltung. Ganz nach Ihren Bedürfnissen können Sie das passende Angebot wählen. Der 5-Tage-Intensivkurs eignet sich besonders, um intensiv in das Thema einzutauchen und in einem schönen Seminarhaus Zeit für sich und die Kultivierung von Selbstmitgefühl zu haben. Das kompakte Format ist ebenso für Menschen gedacht, die an Ihrem Wohnort keinen 8-Wochen-Kurs besuchen können.
MSC für die LSBTIQ+ Community
Willkommen auf der MSC für LSBTIQ+ Seite der deutschsprachigen Webseite für MSC-Lehrende.
MSC steht für Mindful Self-Compassion und LSBTIQ+ steht für Lesbisch, Schwul, Bisexuell, Transsexuell und Transgender, Intersex, und Queer/Questioning, wobei das “+” für all die Identitäten und sexuellen Orientierungen steht, welche ebenfalls nicht einer heteronormen Ordnung entsprechen. Mitglieder der LSBTIQ+ Community erfahren daher oft Ausgrenzung, Stigmatisierung, Diskriminierung, Hass und Gewalt, was MSC für diese Gruppe von Menschen besonders notwendig und hilfreich macht.
Achtsames Selbstmitgefühl MSC bietet praktische Tools mit negativen und schmerzhaften Erfahrungen außerhalb, aber auch innerhalb, der Community umzugehen und gestärkt aus ihnen hervorzugehen.
Inklusivität, Diversität und Zugehörigkeit sind wichtige und grundlegende Pfeiler von MSC. Alle sind willkommen!
Mehr zu Diversität und Selbstmitgefühl findest du hier.
Eine Adaptation des MSC Programms wurde für die LGBTIQ+ Community entwickelt und als Pilot-Projekt seitens des CMSCs (Center for Mindful Self-Compassion) in Englisch angeboten. Das Programm MSC für die LSBTIQ+ Community ist nun auch auf Deutsch verfügbar.
Alle deutschsprachigen MSC für die LSBTIQ+ Community-Kurse findest du in der Kursdatenbank unter der Zielgruppe LSBTIQ+.
Meditationsgruppe (bisher nur auf Englisch):
LGBTQIAP2S+ Affinity Gruppe der Circles of Practice
https://signup.centerformsc.org/msc-circles-of-practice/lgbtqiap2s-affinity-group-sign-up/
Bei Fragen wende dich einfach an Markus Bohlmann unter markus@centerformsc.org.
Kraftvolles Selbstmitgefühl (Fierce Self-Compassion)
Kristin Neff und erfahrene MSC-Trainer:innen haben 2023 das 8-Wochen-Programm Kraftvolles Selbstmitgefühl (Fierce Self-Compassion) entwickelt, das die kraftvoll-fürsorgliche Seite des Selbstmitgefühls kultiviert.
Die Kernfrage des Selbstmitgefühls lautet: "Was brauche ich, um mein Leiden zu lindern?" Oft ist es wichtig, uns selbst einfach in all unserer menschlichen Unvollkommenheit zu akzeptieren und uns so zu lieben, wie wir im Moment sind. Das könnte bedeuten, dass wir uns trösten und versichern, dass wir nicht allein sind und unseren Schmerz achtsam halten. Das ist sanftes Selbstmitgefühl, wie wir es im MSC-Programm kultivieren.
Manchmal braucht es jedoch nicht Selbstakzeptanz, sondern kraftvolles für uns Eintreten. Beim Kraftvollen Selbstmitgefühl geht es darum, "in der Welt zu handeln", um das Leiden zu lindern. Meist geht es darum, uns selbst zu schützen, zu versorgen und zu motivieren.
Mitgefühl für uns selbst heißt dann, dass wir uns aufrichten und Nein sagen, Grenzen ziehen oder gegen Ungerechtigkeit kämpfen. Oder es ist wichtig Ja zu uns selbst zu sagen und das zu tun, was nötig ist, um glücklich(er) zu sein, anstatt unsere Bedürfnisse denen anderer unterzuordnen. Wenn wir in einer schwierigen Situation oder in Gewohnheiten feststecken, die schädlich sind, bedeutet das, dass wir etwas ändern müssen. Nicht weil wir so, wie wir sind, inakzeptabel sind, sondern weil wir für uns sorgen.
Wichtig ist, dass diese beiden Seiten des Selbstmitgefühls wie Yin und Yang ausgeglichen und integriert sind. So entsteht eine fürsorgliche Kraft, die wir nutzen können, um uns selbst und die Welt um uns herum zu verändern.
Voraussetzung
Das Programm „Kraftvolles Selbstmitgefühl“ ist für alle, die bereits einen MSC-Kurs besucht haben. In der Kurssuche auf dieser Webseite finden Sie alle Angebote dazu unter den Kursart „Kraftvolles Selbstmitgefühl (Fierce SC)“.
Selbstmitgefühl bei Scham (Self-Compassion for Shame)
"Scham trifft uns im Kern unseres Wesens, hat aber nichts damit zu tun, wer wir wirklich sind."
Dieses neue Programm wurde von Dr. Chris Germer zusammen mit einem Team von erfahrenen MSC-Lehrenden entwickelt. In dem Kurs blicken wir mit den Augen des Achtsamen Selbstmitgefühls in einer besonderen, nicht-pathologisierenden Weise auf Scham und entdecken, dass Selbstmitgefühl einen hilfreichen Umgang mit Scham ermöglicht.
Scham ist eine angeborene soziale Emotion, die uns im Idealfall hilft, uns an die Normen unserer Gruppe anzupassen. Scham kann auftreten, wenn wir uns von anderen verurteilt fühlen, oder wenn wir uns selbst verurteilen, weil wir etwas Falsches oder vermeintlich Falsches getan haben.
Scham ist ein schwieriges menschliches Gefühl und kann dazu führen, dass wir uns klein fühlen, sie lässt uns verstummen oder verschwinden. Dabei ist die Scham selbst nicht das Problem, sondern die Art wie wir darauf reagieren bzw. versuchen sie zu vermeiden.
Statt sich von der Scham lähmen zu lassen oder sich selbst anzugreifen, unterstützt uns Achtsames Selbstmitgefühl dabei, mit uns in Verbindung zu bleiben und uns selbst mit Mitgefühl zu begegnen. Achtsames Selbstmitgefühl ist eine hilfreiche Antwort auf Scham und ermöglicht uns mehr im Frieden mit uns zu sein.
Neben theoretischem Input zum Thema Scham, geht es vor allem um die gelebte Erfahrung in den Übungen. Sie werden Gelegenheit haben, die persönlichen und kulturellen Ursachen von Scham in Ihrem eigenen Leben im Kontext des Selbstmitgefühls zu erforschen und sich mit den anderen Teilnehmenden auszutauschen.
Zu den Themen gehören: Achtsamkeit gegenüber Scham, Ursprünge der Scham, Selbstkritik und Scham, Körperscham, Psychologie der Selbst-Anteile, Selbstvergebung.
Der Kurs „Selbstmitgefühl bei Scham“ wird in unterschiedlichen Formaten angeboten, vom kürzeren Einführungskurs bis zum umfangreichen 8-Wochen-Kurs.
Bei der Kurssuche bitte „Selbstmitgefühl bei Scham“ eingeben. Das Format der angegebenen Kurse entnehmen Sie bitte den Webseiten der jeweiligen Kurs-Anbieter:innen.
Teilnahme-Voraussetzung: Sie sollten bereits an einem MSC 8-Wochen-Kurs oder MSC Intensivkurs teilgenommen haben. Zusätzlich kann es hilfreich sein, wenn Sie bereits einen MBSR Kurs besucht haben bzw. Ihnen Grundlagen der Achtsamkeitspraxis vertraut sind.
MSC for Teens
MSC for Teens ist ein Kurs in achtsamem Selbstmitgefühl speziell für Jugendliche und junge Erwachsene. Das Programm wurde von den erfahrenen MSC-Lehrerinnen Lorraine Hobbs und Karen Bluth auf der Basis von MSC entwickelt und vom Center for Mindful Self-Compassion anerkannt.
Kernelemente des MSC-Kurses wurden altersgerecht angepasst, sowie durch spezielle Themenbereiche und Übungen für Jugendliche und junge Erwachsene ergänzt.
Menschen jeden Alters können von Selbstmitgefühl profitieren, aber Jugendliche vielleicht ganz besonders. Sie befinden sich in einer einzigartigen Lebensphase. Auf der Suche zu mehr Eigenständigkeit haben viele Jugendliche mit Schwierigkeiten wie Konflikten, Schulstress und Gefühlsschwankungen zu kämpfen. Selbstmitgefühl eröffnet ihnen einen neuen Umgang mit den Herausforderungen auf ihrem Weg – und mit sich selbst.
Kristin Neff hat drei Komponenten des Selbstmitgefühls identifiziert, die auch für Jugendliche relevant sind:
Durch Achtsamkeit können Jugendliche lernen, bewusster im jetzigen Moment zu leben, statt darüber zu grübeln, was bereits schlecht gelaufen ist oder was noch schief gehen könnte.
Darüber hinaus glauben viele Jugendliche, dass sie allein sind mit ihren Schwierigkeiten. Gemeinsames Menschsein ist ein Gegenmittel für dieses Gefühl der Isolation.
Desweiteren ist die Adoleszenz eine Zeit der Suche nach der eigenen Identität und eine Zeit intensiver Selbstkritik. Selbstfreundlichkeit hilft Jugendlichen, sich mit ihrer eigenen mitfühlenden Stimme zur Seite zu stehen.
Kursformate und -inhalte
MSC for Teens besteht aus 8 wöchentlichen Sitzungen (je 1 Std. 45 Min.)
Jede Sitzung beinhaltet eine Mischung aus kurzen Meditationen, informellen Übungen, Austausch, kreativen Elementen und Bewegung.
Die Jugendlichen lernen Schritt für Schritt einen achtsamen und mitfühlenden Umgang mit Stress, Selbstkritik und schwierigen Gefühlen. Durch Übungen für Zuhause können sie ihre Erfahrungen vertiefen.
Zertifizierte Lehrende können MSC for Teens-Kurse auch in anderen Formaten wie 5-Tage-Intensivkursen und Wochenendkursen anbieten.
Im MSC for Teens-Kurs können die Jugendlichen Folgendes lernen:
- Sich selbst mit mehr Wohlwollen und Freundlichkeit zu behandeln
- Achtsamkeit und Selbstmitgefühl in den Alltag zu integrieren
- Wie sich das Gehirn in der Jugend entwickelt
- Sich mit Selbstmitgefühl statt Selbstkritik zu motivieren
- Sich selbst anzunehmen und mit sozialen Vergleichen umzugehen
- Sich mit den Werten zu verbinden, die ihnen wirklich wichtig sind
- Mit schwierigen Gefühlen umzugehen
- Dankbarkeit und Selbstwertschätzung zu praktizieren
Ebenso wie MSC kann MSC for Teens therapeutisch wirken, ist jedoch keine Psychotherapie. Der Schwerpunkt des Kurses liegt darauf, die emotionalen Ressourcen zu stärken, die Jugendliche brauchen, um mit den Herausforderungen und Veränderungen dieser kritischen Lebensphase gut umgehen zu können.
Zwei Pilotstudien wurden bereits zu MSC for Teens publiziert:
Eine randomisierte, kontrollierte Pilotstudie zeigte eine Reduktion in Depression, Angst, Stress sowie negativem Affekt nach sechs Sitzungen (Bluth, Gaylord, Campo, Mullarkey, & Hobbs, 2016).
Eine zweite Pilotstudie zeigte eine Reduktion in Stress sowie einen Anstieg in Resilienz, der Bereitschaft neue Herausforderungen anzunehmen und Dankbarkeit (Bluth & Eisenlohr-Muhl, 2017).
SC-MSC (Short Course-MSC)
ein 6-wöchiges Kurzformat mit 6 Terminen à 1-1,5 Stunden.
Dieses Format enthält zentrale Übungen des 8-Wochen-Kurses und eignet sich als Einführung in MSC oder für diejenigen, die im Moment mit ihrer Zeit eingeschränkt sind. Der SC-MSC wird ebenfalls nur von qualifizierten MSC-Lehrenden unterrichtet.
SCHC (Selbstmitgefühl für helfende Berufe)
Ein 6-wöchiger Kompaktkurs à 1-1,5 Stunden, der sich speziell an Menschen in helfenden Berufen richtet.
Core Skills
Zur Einführung in das MSC-Programm eignen sich auch die Core Skills: In diesem zweitägigen Workshop (meist am Wochenende) lernen Sie einige, wesentliche Übungen und Meditationen des 8-Wochen-Kurses kennen.
MSC-Retreat
Ein mehrtägiges Schweige-Retreat, basierend auf den Meditationen und Übungen des MSC-Programms, durchgeführt von erfahrenen, zertifizierten MSC-Lehrenden.
MCP (Mindful Compassionate Parenting)
Elternsein mit Achtsamkeit und Selbstmitgefühl – MCP ist ein zertifiziertes Achtsamkeit- und Selbstmitgefühlstraining speziell für Eltern mit dem Ziel, Stress im Familienalltag besser zu bewältigen und achtsamer für sich selbst zu sorgen.